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La fibra Alimentaria o dietética

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La fibra Alimentaria o dietética

Ya en otro post te hemos recomendado consumir fibra pero quizás aún no sepas precisamente por qué o tal vez te la hayan recomendado para bajar de peso pero la fibra tiene muchos más beneficios que aquí te contaremos.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria se refiere a las partes comestibles de las plantas o los carbohidratosque a diferencia de otros nutrientes, es resistente a la digestión, esto podría facilitar la absorción de otros nutrientes o bien deshacernos de los que no necesitamos.

 

Tipos de fibra

Existen 2 tipos de fibra, estas son: (1)

 

  • Fibra soluble: Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto ralentiza la digestión y ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos.
  • Fibra insoluble: Agrega volumen a las heces, lo que ayuda a que las heces pasen más rápidamente a través de los intestinos.

 

Beneficios de la fibra

Te ayuda tener un peso saludable: La fibra en general aporta volumen a la dieta; lo que provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso, para un mayor beneficio, es recomendable consumir ambos tipos de fibra. (2)

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: Una mayor ingesta de fibra dietética, particularmente fibra soluble en agua, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. (3)

Regula tus deposiciones: Tanto en caso de estreñimiento o diarrea, la fibra aumenta el tamaño de las heces, las ablanda pero también absorbe el agua por lo que las solidificaría también.

 

Fibra y diabetes tipo 2: Estudios sugieren que la fibra, particularmente la fibra insoluble, puede reducir la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2. (4)

También existe una pequeña reducción en el porcentaje de hemoglobina glicosilada para las personas con diabetes tipo 2 que agregan β-glucano o psyllium a su ingesta dietética diaria.

Reduce los niveles de azúcar en la sangre: La fibra, especialmente la soluble tiende a retrasar la absorción del azúcar y ayudaría a equilibrar los niveles de esta en la sangre.

 

Dónde encontrarla

  • La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y verduras.
  • La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. Agrega volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

También se encuentra en el psyllium, un suplemento de fibra común. 

 

¿Cuánta fibra debería tomar?

La ingesta diaria recomendada en México según la NOM-051* para la fibra sería de 30 gramos al día.

Además, el Instituto de medicina de los Estados Unidos indica la siguiente ingesta diaria recomendada según edad y sexo: (5)

 

Mujeres de 19 a 50 años

25 g

Mujeres de 51 años o más

21 g

 

Hombres de 19 a 50 años

38 g

Hombres de 51 años o más

30 g

 

 

* Esta norma sería la que se considera para el etiquetado de los alimentos preenvasados que se venden en territorio mexicano.

 

Algunos consejos para consumir más fibra:

Toma cereales en el desayuno, especialmente aquellos que digan que son integrales, hechos con salvado de trigo o avena.

Incluye verduras en tus comidas y cómelas primero. Comer sus verduras antes de una comida es una buena estrategia para comer más.


En un estudio, las mujeres a las que se les dio ensalada antes de una comida comieron un 23% más de verduras que las que se les sirvió ensalada en la propia comida. (6)


Toma un suplemento de fibra.
 Generalmente es mejor consumir todas las vitaminas, minerales y nutrientes en general a través de la comida, esto incluye a la fibra, sin embargo si tu consumo es fibra es muy bajo, podrías considerar consumir un suplemento de fibra como el Psyllium Husk.

 

¿La fibra me puede hacer daño?

Como has podido ver, la fibra es muy saludable, sin embargo comenzar a consumir demasiada fibra muy rápido podría causar algunos malestares como hinchazón abdominal, calambres y/o producir gases, te recomendamos aumentar la fibra de forma gradual, así permitirás que tu organismo se adapte al cambio.

También recuerda beber mucha agua. La fibra es más efectiva cuando absorbe agua.

 

 

Estas declaraciones no deberían tomarse como sustituto de algún tratamiendo médico, si usted padece alguna enfermedad aguda o crónica, por favor consulte con un profesional de la salud.

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  • Dani S.
2Comentarios
  • Dani S.
    Dani S.

    ¡Hola Alma!, trabajaré en ello y estaré subiendo un nuevo post sobre las frutas, verduras y cereales con un mayor contenido de fibra. ¡Saludos y feliz año!

  • Alma Delia Cabrera Alfaro
    Alma Delia Cabrera Alfaro

    Me.gustaria ser más específicos en relación a las frutas que tiene mucha fibra

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