5 señales de que no estás obteniendo suficiente fibra con tu comida, y cómo solucionarlo

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5 señales de que no estás obteniendo suficiente fibra con tu comida, y cómo solucionarlo

¿Qué es la fibra?

Las fibras son partes vegetales que el organismo no absorbe, ya que no tiene enzimas para esto, como consecuencia sufren fermentación parcial o completa en el intestino grueso. Realizan un papel esencial en sustentar la homeostasis del cuerpo, siendo responsables de efectuar una serie de reacciones fisiológicas que ayudan en la prevención de enfermedades.


Fibra soluble vs Fibra insoluble

  • La fibra insoluble o poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos que tienen la característica de retener agua. Esto favorece la motilidad intestinal.
  • La fibra soluble y comúnmente fermentable, incrementa la biomasa bacteriana y la retención de agua. Se expanden al entrar en contacto con el agua, lo que da lugar a soluciones viscosas que demoran el vaciamiento gástrico y el tránsito intestinal. Producen sensación de saciedad y reducen la absorción de la glucosa.

5 señales de que no estás obteniendo suficiente fibra con tu comida, y cómo solucionarlo

  • Tenes hambre al poco tiempo de comer
  • Un efecto de la fibra es que nos permite sentirnos saciados más rápido y que este efecto dure más tiempo deteniendo el hambre. Esto ocurre debido a que la fibra atrae agua y por consiguiente abulta el tubo digestivo por su aumento de tamaño.


  • Sobrepeso
  • Como el consumo de fibra puede ayudar a la pérdida de peso corporal mediante varios mecanismos y procesos fisiológicos, como el aumento del tiempo de masticación, el retraso en el vaciado gástrico, la prolongación de la liberación de señales hormonales relacionadas con la saciedad y la disminución de la absorción de nutrientes. 

    Si no consumes mucha fibra en tu dieta es probable que tengas problemas para controlar tu peso. 


    • Estreñimiento

    La fibra tanto soluble como insoluble aumenta el tamaño de la materia fecal y consecuentemente el estiramiento de la pared intestinal que incentiva la evacuación. Entonces si no consumes tanta fibra puede que no tengas este beneficio fundamental. 

    No obstante, si el estreñimiento es avanzado la fibra puede dificultar el panorama como en paciente.


  • Colesterol Alto
  • En un estudio se compararon los efectos de 10 fibras dietéticas diferentes en ratas. Las ratas alimentadas con psyllium tenían las concentraciones más bajas de colesterol en suero y en hígado. 

    Se determinó que consumir fibra soluble en general puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol a diferencia de la fibra insoluble.


    • Problemas de salud a nivel general

    Muchos estudios han probado que consumir fibra dietética podría reducir los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2. 

    La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un consumo de fibra entre 20 a 35 gramos de fibra tanto soluble como insoluble para mantener un mejor control glucémico e insulínico. 

    La asociación americana de gastroenterología considera razonable recomendar una ingesta de 30 a 35 gr al dia de fibra ya que probablemente tengan un efecto positivo ante el cáncer de colon. 

    No consumir suficiente fibra puede aumentar las posibilidades de tener riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, ciertos trastornos gastrointestinales y obesidad.

     

  • Recomendaciones diarias
  • La FAO/WHO, señala que es importante consumir diariamente una ingesta de fibra alimentaria entre 20 a 25 gramos al día para adultos. El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, recomiendan consumir, entre 20 a 35 gramos al día.

     

    Psyllium Husk  (Cascara de semilla) en México

    El psyllium es una forma de fibra hecho de la planta Plántago Ovata,específicamente de la cáscara de la semilla zaragatona.

    Psyllium Husk es tratada con altos estándares de cuidado para aprovechar al máximo la integridad de la misma.

    Es una pequeña planta herbácea nativa de Asia, de la región del Mediterráneo y del Norte de África, donde se le conoce como Ispaghul, se desarrolla en suelos arenosos y enlodados.

    La India suministra un 85% del psyllium disponible en el mercado mundial siendo los Estados Unidos el mayor consumidor de psyllium en el mundo.

    La cáscara de las semillas de psyllium es una excelente fuente no calórica de fibras (ocho veces mejor que el salvado de avena).

    Contamos con el Psyllium Husk y otros productos en nuestra página web, puedes consultarnos precios y enterarte de las ofertas!


    • Referencias 

    http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007

    http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1010-29142011000200002

    https://elfarmaceutico.es/index.php/cursos/item/7426-fibra-alimentaria

    https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=130

    https://academic.oup.com/jn/article/142/7/1390S/4630933?searchresult=1

    https://academic.oup.com/jn/article-abstract/124/1/78/4722621?redirectedFrom=fulltext

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    • Andrea Rodriguez
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