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Como aumentar tu masa muscular; todo lo que debes saber para que la ganancia de musculo sea exitosa.

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¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?

Aquí te vamos a mostrar como podrás desarrollar músculos y descubrir consejos prácticos sobre nutrición y ejercicio físico.

Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamiento y hayas notado mejoras en la fuerza, pero ningún aumento en la masa muscular, así que te has desmotivado y quizás hayas incluso tirado la toalla, ¿verdad?

 

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y número de miofibrilla, si deseas tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular:

miofibrilar: crecimiento de las partes de contracción muscular

sarcoplasmático: mayor almacenamiento de glucógeno muscular

 

¿Cómo crecen los músculos?

Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, las fibras musculares sufren un trauma o lo que se llama lesión muscular. Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, las células satélites en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.

la interacción entre el metabolismo de las proteínas y las comidas consumidas en este período determinan el impacto de la dieta en la hipertrofia muscular.

 

Cómo construir músculo

Entrenamiento

Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana es suficiente para ver resultados. Debes tratar de apuntar a todos tus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.

Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

-Ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas.

-Movimientos de banda de resistencia.

-Entrenamientos con pesas libres.

-Entrenamientos con máquinas de pesas fijas.

Cuando levante, debe intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Ese es un conjunto. Espere un minuto entre series para descansar. Luego complete otro conjunto de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. Luego mantenga esa posición durante un segundo completo y tome otros 3 segundos lentos para bajar el peso.

Los expertos recomiendan que no haga entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a que sus músculos se recuperen y prevenir el dolor.

Nutrición

se debe de seguir un plan de alimentación que permita soportar un plan de entrenamiento exigente, que genere un ambiente hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.

Algunos autores sugieren aumentos tan discretos como 200 kcal/día, o de 3 kcal/kg de peso (Butterfield, 1991). Otros proponen un aumento de entre 300-500 kcal/día sobre el gasto energético estimado, manteniendo una distribución normal entre los macronutrientes en la dieta (Manore & Thompson,2007).

 

Algunos de los suplementos mas utilizados para aumentar la masa muscular son:

Incluye: aminoácidos (AA), proteínas, “ganadores de peso” (mezclas de carbohidratos y proteínas), creatina y β-alanina.

 

Dieta y músculos

Los alimentos que consume también pueden ayudarlo a desarrollar más músculo. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en alimentar sus músculos.

¿Cuál es el requerimiento de proteínas de acuerdo a mi peso?

Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en alimentar sus músculos.

Una gama óptima de consumo de proteínas para un atleta que trata de ganar músculo es 1.5 a 1.8 gramos al día por cada kilogramo.

Si tu objetivo es mantener la masa muscular, el rango es de 1.2 a 1.4 gramos por kilo diariamente.

Así que, para calcular tus necesidades, simplemente multiplica tu peso por una de las cifras anteriores, explica Chad Landers, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento que también tiene un diplomado del Comité Olímpico Internacional en Nutrición de Deportes.

Alimentación

Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puedes encontrar leucina en productos animales como:

carne de vaca, Cordero, Cerdo, aves de corral, pez, huevos, Leche, productos lácteos, como el queso.

Las fuentes de proteínas no animales incluyen alimentos como:

Soja, frijoles, nueces y semillas.

No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. lo ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.

Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.

Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será más lento y con más dificultad.

Consumir por lo menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular.

Es importante recordar que para incluir el uso de suplementos que favorezcan el aumento de la masa muscular, se debe acudir a un nutricionista, debido a que el uso excesivo o inadecuado de estos productos puede perjudicar la salud.

 

Referencias

https://www.academia.edu/8940529/Nutrici%C3%B3n_para_la_hipertrofia_muscular?auto=download

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle#takeaway

https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy#takeaway

 

 

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  • constantino mendoza
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