Dieta vegetariana y vegana; fuentes de proteínas casi completas.

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Dieta vegetariana y vegana; fuentes de proteínas casi completas.

La Sociedad Vegetariana del Reino Unido en su web define a un vegetariano como: “Alguien que vive con una dieta basada en granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos. Un vegetariano no come carne, aves de corral, caza, pescado, mariscos o subproductos de la masacre.

Tipos de vegetarianos:

  • Ovo-lacto-vegetarianos. Comen productos lácteos y huevos; este es el tipo más

común de la dieta vegetariana.

  • Lacto-vegetarianos. Comen productos lácteos, pero evitan los huevos.
  • Ovo-vegetariano. Comen huevos, pero no productos lácteos.
  • Veganos. No comen productos lácteos, huevos ni cualquier otro producto que se

derive de los animales.

Nutrientes en la dieta vegetariana o vegana

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien su cuerpo puede producir algunos de ellos, se deben obtener nueve a través de su dieta. Estos se denominan aminoácidos esenciales e incluyen:

Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los productos animales como la carne de res, el pescado, los lácteos y los huevos contienen suficiente de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Por lo tanto, se consideran proteínas completas, Sin embargo, muchas fuentes vegetales de proteínas son demasiado bajas o carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes de proteínas incompletas.

Aun así, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puede obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial durante todo el día comiendo una dieta variada y combinando proteínas vegetales complementarias.

Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, al comer lentejas o frijoles, que son más ricos en lisina, durante todo el día, puede estar seguro de obtener los nueve aminoácidos esenciales

 

A continuación, te mostraremos algunas fuentes de proteínas casi completas (cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales) para vegetarianos y veganos.

Quinoa

Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína.

Además de ser una proteína completa, la quinua proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.

Puedes usar quinua en lugar de arroz en la mayoría de las recetas. También se puede hervir a fuego lento en una leche de origen vegetal para obtener una papilla de desayuno cremosa y rica en proteínas.

Espirulina

La espirulina es un tipo de alga azul-verde que es un suplemento popular entre los que siguen dietas veganas y vegetarianas. Solo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína.

Semillas de chía

Dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía proporcionan 4 gramos de proteína. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio.

Son únicos en que pueden absorber líquido y formar una sustancia similar a un gel. Como resultado, se pueden usar para hacer pudines y mermeladas sin pectina. También se usan comúnmente como un sustituto de huevo en la cocción vegana.

Semillas de linaza

-Solo una cucharada proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.

lentejas

Con 18 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteína

Arroz y frijoles

El arroz y los frijoles son una combinación clásica que es una fuente de proteína completa.

Tanto el arroz integral como el blanco son bajos en lisina, pero altos en metionina. En contraste, los frijoles son ricos en lisina, pero bajos en metionina. Como tal, combinarlos le permite obtener suficiente de cada uno, así como los siete aminoácidos esenciales restantes, para contar como una proteína completa.

Una taza (239 gramos) de arroz y frijoles proporciona 12 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.

Garbanzos y la mayoría de las variedades de frijoles

Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida (240 ml). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos

Sándwich de mantequilla de maní

Un elemento básico de la lonchera, la mantequilla de maní natural intercalada entre pan integral es otra combinación común que da como resultado una fuente de proteína completa.

El trigo es bajo en lisina, mientras que las legumbres como el maní lo compensan con un alto contenido de lisina.

Dos rebanadas (62 gramos) de pan de sándwich de trigo integral con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 14 gramos de proteína

 

Referencias

http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans#The-bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section3

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  • constantino mendoza
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