Importancia de la fibra en nuestra vida diaria

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Importancia de consumir fibra 

La fibra ha mostrado ser un componente de la dieta esencial para un estado óptimo de salud. El consumo de ésta se encuentra muy por debajo de las recomendaciones por lo que es de suma importancia promover su consumo

La fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino, pero también ha mostrado ser esencial en la prevención de enfermedades no transmisibles

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume diariamente. Esto se traduce en aproximadamente 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres

En México el consumo diario de fibra es inferior a la cantidad recomendada para un estado óptimo de salud. La mediana de consumo de la población adulta en 2006 fue de 20.7 g al día, que representa el 69% de la recomendación diaria de fibra para adultos (30 g/d)

Parte del problema de la baja ingestión de fibra, se debe al consumo deficitario de alimentos de origen vegetal ricos en fibra como son verduras, frutas y cereales con alto contenido de hidratos de carbono complejos

Existen 2 tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psyllium, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra les aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Beneficios de la fibra

-La fibra ayuda a tener heces suaves y voluminosas, lo que es beneficioso en condiciones como la enfermedad diverticular, las hemorroides y la constipación

-Los ácidos grasos producidos por la fermentación de la fibra en el colon pueden proteger contra el cáncer de colon

-Los alimentos con fibra soluble aumentan la saciedad, reducen la ingestión de alimentos y ayudan al control de peso corporal

-Un aumento en el consumo de fibra en general, junto con una reducción en la densidad energética y en la ingesta de grasa, ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes y contribuyen a la reducción de peso corporal

-La fibra soluble puede disminuir la absorción de carbohidratos simples favoreciendo los niveles de glucosa en sangre

-La fibra soluble puede disminuir las concentraciones del colesterol LDL. La fibra proveniente de cereales y granos enteros tiene un mayor efecto protector que la fibra proveniente de vegetales y frutas

Alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios

La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que contienen fibra gradualmente en el transcurso de unos días para evitar efectos adversos, como hinchazón y gases.

Beber mucha agua mientras aumenta su consumo de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Peras (3.1 gramos)

La pera es una fruta popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera cruda de tamaño mediano, o 3,1 gramos por 100 gramos

Fresas (2 gramos)

Contenido de fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas o 2 gramos por 100 gramos

Aguacate (6.7 gramos)

Contenido de fibra: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo o 6,7 gramos por 100 gramos

Manzanas (2.4 gramos)

Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano o 2,4 gramos por 100 gramos

Frambuesas (6.5 gramos)

Contenido de fibra: una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra o 6,5 gramos por 100 gramo

Plátanos (2.6 gramos)

Contenido de fibra: 3,1 gramos en un plátano mediano, o 2,6 gramos por 100 gramos

Zanahorias (2.8 gramos100 g)

Contenido de fibra: 3.6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas o 2.8 gramos por 100 gramos

Alcachofa (5.4 gramos/100 g)

Contenido de fibra: 6,9 gramos en 1 globo crudo o alcachofa francesa, o 5,4 gramos por 100 gramos

Lentejas (7.3 gramos/100 g)

Contenido de fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas o 7,3 gramos por 100 gramos

Frijoles (6.8 gramos/100 g)

Contenido de fibra: 12,2 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,8 por 100 gramos

http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#TOC_TITLE_HDR_15

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002136.htm

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  • constantino mendoza
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