Nutrición en la menopausia; alimentos funcionales y complementos alimenticios

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La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años de edad. A algunas mujeres se les presenta la menopausia con menos de 40 años, denominándose menopausia precoz.

Es una transición natural en la vida de una mujer a medida que sus ciclos menstruales llegan a su fin.

Se confirma 12 meses después de su último período. Sin embargo, la transición y los síntomas asociados con la menopausia pueden durar varios años.

La organización Mundial de la Salud (OMS), describe distintas etapas de transición de la menopausia.

- Premenopausia: Se produce una alteración fisiológica en el ovario.

- Peri-menopausia: Etapa que abarca desde que aparece la irregularidad menstrual, hasta que desaparece la misma, de 3 a 9 años.

- Post-menopausia: Etapa posterior en la que ha desaparecido la menstruación.

Si bien la menopausia está relacionada con muchos síntomas incómodos y aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, su dieta puede ayudar a reducir los síntomas y facilitar la transición.

Este artículo analiza cómo lo que come puede afectar sus síntomas.

Cambios que ocurren en la menopausia

-Durante la transición a la menopausia y más allá, la hormona estrógeno comienza a disminuir, interrumpiendo sus patrones cíclicos normales de estrógeno y progesterona.

-La disminución de los niveles de estrógeno afecta negativamente su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar sus niveles de colesterol y cómo su cuerpo digiere los carbohidratos.

-Al disminuir el colágeno de los tejidos, se producen alteraciones en la piel que se torna más seca y fina.

-Muchas mujeres experimentan síntomas como sofocos y dificultad para dormir durante este período de transición

-Además, los cambios hormonales conducen a una disminución de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas

-Los estrógenos están ligados con los neurotransmisores que gestionan las emociones, la serotonina, oxitocina y dopamina y en consecuencia al disminuir en el cuerpo provocan cambios de humor.

 

-Afortunadamente, hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

 

Requerimientos y recomendaciones nutricionales en la menopausia

Estos cambios fisiológicos van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía, ya que las necesidades energéticas disminuyen, por lo que la ingesta calórica dese ser inferior. Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.

Hidratos de carbono 45-60 % de las calorías totales

Los hidratos de carbonos complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azucares simples (dulces, refrescos o bollería).

Proteínas 10 y el 15 % de las calorías totales.

Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. No son aconsejables las dietas híper-proteicas, ya que el exceso de proteínas puede impedir al organismo la absorción de calcio.

Grasas 20-35 % de las calorías totales.

Las grasas conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los ácidos grasos saturados.

Vitaminas y minerales

Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio, ya que es fundamental una ingesta adecuada de este mineral para la prevención de osteoporosis.

Alimentos recomendados en la menopausia

-Productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos los cuales son esenciales para la salud ósea y mejorar el sueño.

-Grasas saludables: los suplementos de omega-3 pueden ayudar a disminuir la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos. Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, sardinas, el salmón, aguacate, semillas de chía y semillas de linaza.

-Granos enteros: Los granos integrales son ricos en nutrientes, una dieta alta en granos integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles elevados de azúcar en la sangre. Los alimentos integrales incluyen arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo y centeno.

-Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Es auxiliar en los sofocos.

los fitoestrógenos: tienen una estructura bioquímica muy parecida a los estrógenos humanos, Los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos incluyen la soya, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde, negro y muchos más.

Proteína de calidad

La disminución en el estrógeno de la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la resistencia ósea, por esta razón las mujeres que pasan por la menopausia deberían consumir más proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, puede agregar proteínas en polvo a batidos o productos horneados.

Tomar suplementos a base de colágeno hidrolizado es una de las formas de reducir los síntomas y prevenir problemas relacionados a los cambios físicos y psicológicos.

Alimentos que deben evitarse

Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño.

-Azúcares añadidos y carbohidratos procesados

-Alcohol y cafeína

-Alimentos ricos en sal

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  • constantino mendoza
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